Спорт

Що робити в спортзалі без тренера?

admin

Перше, що необхідно зробити – розминку. Це дуже важливо! Адже якщо не розім’ятися перед тренуванням, підвищується ризик придбання мікроушкоджень і травм і знижується ефективність тренувань.

Розімніть суглоби, зробіть динамічну розтяжку, скористайтесь масажним роликом. Відмінний варіант для розминки – кардіо! Побігайте на доріжці (якщо тільки у вас не зайву вагу, в такому випадку утримайтеся від бігу, побережіть коліна), посувайте на еліпсі або велотренажері буквально 5-10 хвилин в ускоряющемся темпі.

План тренувань

Новачкам краще почати з фізкультури, планомірної опрацювання всіх м’язів. Але надалі потрібно буде розписати план тренувань.

Для досягнення будь-якої мети потрібен план. І в спорті також. Вам необхідно зрозуміти, навіщо ви прийшли в спортзал – схуднути, підкачатися, підвищити витривалість. До того ж Ви повинні порадитися з лікарем, щоб розуміти допустиме навантаження.

Для складання плану розділіть м’язи на групи: прес, спина, сідниці, біцепси, плечі, трицепси, груди, ноги. І в залежності від частоти тренувань, розділіть ваші заняття на групи м’язів, щоб опрацьовувати всі. Наприклад, якщо, ви з’являєтеся в залі двічі в тиждень, то в перший день виконуйте вправи на спину, біцепси і сідниці, а у другий день на трицепси, прес, груди і плечі.

Вправ на ті чи інші види м’язів маса. Тут краще прочитати про техніку, докладно вивчити її на відео або наочно спостерігати за технікою інших відвідувачів спортзалу, не соромтеся запитувати у тренерів.

Що стосується базових вправ:

  • на сідниці/ноги – станова тяга, жим ногами в тренажері, випади, махи і присіди;
  • прес – скручування, підйоми ніг, планка;
  • руки/груди– різні жими, віджимання, відомості/розгинання в тренажері, жим штанги лежачи;
  • спина – гіперекстензія, тяга нижнього блоку до живота, тяга верхнього блоку до грудей.

Що стосується кількості повторень і ваг:

  • Спочатку працюйте з власним тілом, а потім вже підвищуйте навантаження з маленьких ваг.
  • Робіть по 3-4 рази за 5-8 повторень, і вага беріть такий, щоб останні підходи добивати. Якщо робите на лайті, значить, маленька навантаження чи неправильна техніка.

Затримка або розтяжка

Обов’язково порастягивайте м’язи в кінці заняття! Забиті м’язи необхідно розслабити і розтягнути.

І не забудьте про харчування адже спорт – це комплексний підхід!